Qué comer y qué evitar para bajar el colesterol

Más de la mitad de la población española tiene las cifras del colesterol por encima de los valores recomendados. Dicho de otra forma, más de 23 millones de personas se exponen a la formación de depósitos grasos en sus vasos sanguíneos que, a la larga, pueden obstruir la circulación [1] y [2].

Estas complicaciones pueden derivar en enfermedades coronarias y otros problemas cardiovasculares que pueden ser más o menos graves, en función de cada caso [3].

Para evitarlo, el mejor tratamiento es seguir unos hábitos saludables y cuidar la alimentación, que tiene una importante repercusión en los niveles de colesterol.  

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia serosa necesaria para formar células sanas [2]. Mayormente, se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos. A continuación, la sangre se encarga de distribuir el colesterol desde el hígado o el intestino hasta los órganos que lo necesitan.

Algunas de sus principales funciones son [4]:

• Participar en la formación de ácidos biliares, necesarios para la digestión de grasas.
• Sintetizar la vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y de la deshidratación.
• Formar ciertas hormonas, como las tiroideas y las sexuales.

Tipos de colesterol

A menudo, al hablar de esta sustancia se hace la diferencia entre el conocido popularmente como “colesterol bueno” y el “colesterol malo”. Esta distinción depende de las partículas que ayudan a la sangre a distribuir el colesterol en el organismo. Se llaman lipoproteínas y en función de su densidad desarrollan tareas distintas [2] y [4]:

• Lipoproteínas de Baja Densidad (LDL): se encargan de repartir el colesterol nuevo desde el hígado hasta el resto del cuerpo. Este tipo de colesterol es el que puede acumularse en las paredes de las arterias y se conoce como “malo”.
• Lipoproteínas de Alta Densidad (HDL): recogen el colesterol sobrante y lo devuelven al hígado para su almacenamiento o excreción, a través de la bilis. Estas partículas evitan el exceso de esta sustancia y crean el “colesterol bueno”.

La relación entre la alimentación y el colesterol

La absorción del colesterol puede provenir de dos fuentes distintas. Por un lado, el hígado se encarga de producir la cantidad de esta sustancia serosa que ayuda al correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, algunos alimentos contienen este tipo de grasa y pueden añadir una proporción de colesterol innecesaria para el cuerpo.

Comer grasas saturadas o grasas trans en exceso puede conllevar una subida del llamado “colesterol malo” a través de productos como carnes grasas, lácteos no descremados o postres congelados e industriales.

En otro sentido, también existen una serie de alimentos que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Por eso es importante conocer la relación que tienen los distintos tipos de productos para elaborar una dieta que proteja la salud cardiovascular.

Alimentos peligrosos con colesterol alto

Para seguir una dieta equilibrada y saludable no sólo es importante vigilar la cantidad de grasas que se ingieren, sino también conocer cuáles se consumen de forma frecuente. Para poderlo controlar, es fundamental saber qué tipo de grasa contienen los alimentos y en qué medida:

Alimentos con grasas trans

Este tipo de grasa se considera el más dañino para el cuerpo humano, ya que no sólo hace aumentar los niveles de “colesterol malo” sino que además reduce los de “colesterol bueno”.

La mayoría de las grasas trans se crean a través del proceso que añade hidrógeno a los aceites vegetales, de manera que estos se solidifican a temperatura ambiente. Este formato de la grasa se puede encontrar en distintos alimentos [5]:

• Productos horneados industriales, como galletas, dulces o pasteles.
• Mantequilla vegetal o margarina.
• Pizza congelada.
• Frituras, como patatas, donuts o pollo frito.
• Palomitas para microondas.
• Crema de leche para café.
• Masa refrigerada, como bollos de pan.
• Comidas preparadas.
• Salsas comerciales, como kétchup o mayonesa.  

Alimentos con grasas saturadas

Este tipo de grasa también es dañina para el organismo, especialmente, porque incrementa los niveles de colesterol innecesario.

En este caso, se encuentra principalmente en carnes rojas, procesadas y lácticos grasos como, por ejemplo [7]:

• Carnes de cerdo, cordero, pato o buey.
• Embutidos, patés y productos de charcutería.
• Vísceras, sesos, riñones e hígados.
• Productos lácteos enteros, como mantequilla, nata y crema de leche.

El efecto que producen los alimentos con grasas trans o saturadas implica la necesidad de controlar y regular su consumo. En la mayoría de los casos, no es necesario dejar de consumirlos del todo, pero se debe reducir su frecuencia lo máximo posible. Aun así, cada cuerpo tiene unas particularidades distintas y será un profesional sanitario quien deba apuntar las cantidades que puede asumir cada uno.  

Alimentos para mejorar los niveles de colesterol

Del mismo modo que el consumo excesivo de determinados alimentos puede aumentar el riesgo cardiovascular, algunos ajustes en la dieta y el cumplimiento de unos hábitos nutricionales saludables permiten mantener a raya los niveles de colesterol.

Para proteger el organismo es importante basar la dieta en alimentos como verduras, legumbres, cereales, pescado azul, frutas y hortalizas [8].

Además, existen algunos alimentos especialmente favorables para reducir la presencia de “colesterol malo”, como, por ejemplo:

• Avena y alimentos con alto contenido de fibra. La fibra soluble, presente en la avena y otros cereales, ayuda a reducir la lipoproteína de baja densidad. Se recomienda consumir entre 5 y 10 gramos de este tipo de fibra que también se puede obtener a partir de frijoles, manzanas, peras y coles de Bruselas [9].
• Pescado azul. Este tipo de pescado aporta altas cantidades de ácidos grasos omega-3 que actúan de manera contundente para reducir el colesterol. Además, también rebajan la presión arterial y el riesgo de coágulos sanguíneos. Se recomienda consumir pescado azul, como mínimo, 3 veces por semana [1] y [9].
• Nueces. Una ración de esta fruta seca supone un aporte de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3. Además, como el resto de los frutos secos, ofrecen proteína vegetal de alta calidad, fibra, vitamina E y otros antioxidantes [1].
• Aguacates. Además de ser una buena fuente de nutrientes, los aguacates aportan también ácidos grasos monoinsaturados que pueden ayudar a mejorar los niveles de “colesterol bueno”. Es recomendable añadir dos raciones de esta fruta a la dieta, para proteger la salud cardiovascular [9].

Recomendaciones para reducir y prevenir el colesterol

La principal medida para evitar los niveles de colesterol altos es seguir una alimentación saludable, pero existen otros factores de riesgo y, por lo tanto, hay otros hábitos que pueden prevenir la aparición del “colesterol malo” [9].

• Hacer ejercicio ayuda al cuerpo a producir Lipoproteína de Alta Densidad y, en consecuencia, favorece la aparición del “colesterol bueno”.
• Limitar el consumo de alcohol, puesto que una ingesta excesiva provoca un aumento de los niveles totales de colesterol.
• No fumar también protege el organismo, ya que el tabaquismo rebaja el nivel de “colesterol bueno”.
• Controlar, en medida de lo posible, el índice de masa corporal. Se estima que un IMC superior a 30 aumenta el riesgo de padecer colesterol alto. 

NPS-ES-NP-00356 (octubre 2023)

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Referencias:

[1] Vilaplana i Batalla, Montse. Nutrición: Nutrición y colesterol. Farmacia Profesional, 2015, vol. 29, nº1, p.32-33. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-colesterol-X0213932415727477 [Acceso: 21/09/23]

[2] Nivel de colesterol alto. Mayo Clinic. Disponible en:  https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800 [Acceso: 20/09/21]

[3] Cómo bajar su colesterol con dieta. Biblioteca Nacional de Medicina. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/howtolowercholesterolwithdiet.html [Acceso: 20/09/21]

[4] Colesterol y riesgo cardiovascular. Fundación Española del Corazón. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html [Acceso: 21/09/21]

[5] Las grasas trans representan un doble problema para la salud cardíaca. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114 [Acceso: 21/09/23]

[6] Planifica un menú semanal para bajar el colesterol con la ayuda de una dietista-nutricionista. Academia Española de Nutrición y Dietética. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/dietas/dieta-semanal-bajar-colesterol/ [Acceso: 21/09/23]

[7] Alimentación y colesterol. Hospital Universitari General de Catalunya. Disponible en: https://www.hgc.es/es/pacientes-visitantes/consejos-salud/nutricion/alimentacion-colesterol [Acceso: 21/09/23]

[8] Dieta para bajar el colesterol alto – hipercolesterolemia. Fundación Española del Corazón. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1171-dieta-colesterol-alto-hipercolesterolemia.html [Acceso: 21/09/23]

[9] Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192 [Acceso: 21/09/23]