Consejos nutricionales para perder peso

El aumento de peso durante las Navidades es frecuente debido a las múltiples comidas copiosas, el mayor consumo de dulces y, a menudo, menos actividad. Recuperar el peso deseado de una forma saludable puede ser un reto.

Factores de riesgo de sobrepeso

Existen diversos factores que pueden favorecer el aumento de peso. La mayoría de las veces, este problema viene dado por una combinación de varios factores, por lo que es importante dar al paciente una visión global de todos los elementos que intervienen [1]:

• Factores genéticos o enfermedades. Por ejemplo, trastornos endocrinos como el hipotiroidismo o el síndrome de Cushing [2]. En casos de obesidad (IMC igual o superior a 30), es necesario derivar al paciente al médico.
• Malos hábitos. Es posible que se adopten malos hábitos alimentarios, y estos juegan un papel clave en el control del peso.
• Condicionamiento social. La exposición constante a mensajes sobre alimentos (por ejemplo, a través de la publicidad) puede dar lugar a confusiones sobre aspectos como el valor nutricional de los productos o las necesidades nutricionales. Esto puede llevar al paciente a comer más de lo que necesita o a percibir como saludables algunos alimentos que en realidad no lo son.

Consejos sobre nutrición para perder peso desde la farmacia

Los buenos hábitos nutricionales son fundamentales para obtener y mantener un peso saludable. Desde la farmacia, además de ofrecer servicios nutricionales en el caso de contar con profesionales especializados, se pueden dar algunas pautas clave para seguir una alimentación saludable [3]:

• Aumentar el consumo de fruta y verdura.
• Beber más agua, entre 1L y un 1,5L al día y hasta 2L en verano, teniendo en cuenta que las frutas, sopas e infusiones también lleva agua.
• Evitar el consumo de bebidas azucaradas y de alcohol. Sustituir por zumos naturales sin azúcar e infusiones.
• Evitar los alimentos fritos y dar preferencia a aquellos cocinados al horno, al vapor o a la plancha, preferentemente con aceite de oliva virgen extra.
• Reducir el consumo de alimentos con grasas saturadas y azúcares.
• Aumentar el consumo de proteína y de grasas saludables (presentes en los frutos secos, algunos pescados y el aceite de oliva, entre otros) y reducir los hidratos de carbono, especialmente los refinados. Estos se pueden reemplazar por patatas hervidas o al horno, pastas o arroces integrales, etc.
• Sustituir el pan blanco por pan integral o de cereales, pero moderando su consumo.
• Favorecer los alimentos con menos cantidades de azúcar, grasas saturadas y calorías.
• Evitar los alimentos ultraprocesados. Aprender a diferenciar qué comidas procesadas son saludables y cuáles llevan aditivos poco recomendables.
• Tomar fruta, algunos frutos secos o un yogur entre horas, en caso de tener hambre.

Hábitos alimentarios saludables

El paciente debe ser consciente de que no existe una forma saludable o permanente de perder peso rápido. Es importante orientarle sobre qué resultados puede esperar para que sus expectativas sean realistas, y aconsejarle que mantenga los buenos hábitos implementados incluso después de alcanzar su objetivo.

Estos son algunos hábitos relacionados con la nutrición que se pueden seguir para favorecer la pérdida de peso [4]:

1. Masticar y comer despacio. La leptina, la hormona que avisa al cerebro de que el estómago está lleno y produce sensación de saciedad, se empieza a secretar unos 20 minutos después de empezar a comer. Masticar bien facilita la digestión y hace que se coma más despacio.
    
2. No saltarse comidas. Saltarse las comidas o pasar hambre puede ralentizar el metabolismo y favorecer el almacenaje de grasas. Es recomendable comer entre cuatro y cinco veces al día, pero de forma saludable y con raciones algo más pequeñas, evitando los carbohidratos y el azúcar.

3. No llenarse. Es aconsejable no comer hasta sentirse completamente saciado.

4. Dormir suficiente. Dormir bien favorece la secreción de leptina a lo largo del día, por lo que la sensación de hambre será menor. Los buenos hábitos de sueño (dormir al menos 7 horas de forma regular) favorecen una correcta función del metabolismo y evitan que se coma más de lo necesario.

5. Dedicarse tiempo de relajación. La ansiedad es una de las razones más comunes que pueden conducir a comer más de lo necesario. Buscar momentos de relajación para aliviar el estrés y la ansiedad puede contribuir al control del peso, además de ser beneficioso para el estado de salud físico y mental.

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Referencias

[1] Cómo mejorar su salud: consejos para adultos. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/mejorar-salud-consejos-adultos [Acceso: 11/01/2023]

[2] Sobrepeso y obesidad. National Heart, Lung and Blood Institute. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/espanol/sobrepeso-y-obesidad [Acceso: 11/01/2023]

[3]26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based. Healthline. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips#TOC_TITLE_HDR_10 [Acceso: 11/01/2023]

[4] 21 Tips for Weight Loss That Actually Work. Everyday Health. Disponible en: https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/tips-weight-loss-actually-work/ [Acceso: 11/01/2023]