mujer durmiendo en la cama

Consejos para dormir bien

Un sueño saludable es necesario para mantener una buena salud y calidad de vida. Te presentamos pautas y consejos para combatir el insomnio.

Dormir es una actividad fundamental para la salud y, si no se duerme de forma adecuada, el rendimiento y las capacidades físicas y mentales pueden verse afectadas. Actualmente, se estima que un tercio de la población española tiene problemas para conciliar el sueño y entre un 10 y un 15% sufre insomnio crónico. [1]

La falta de sueño es un trastorno que puede perjudicar de forma importante el bienestar y la salud: el insomnio es considerado un factor de riesgo para la mayoría de las patologías con las que coexiste o para el desarrollo de algunas enfermedades [2]. No solo es importante el número de horas que se duerme, sino también la calidad del sueño. Un sueño saludable consiste en dormir las horas suficientes, sin interrupciones y con un descanso reparador.

 

Problemas de salud por la falta de sueño

La falta de sueño afecta directamente a la salud. Una de las principales consecuencias es el debilitamiento del sistema inmunitario: esto se debe a que, durante el sueño, el sistema inmunitario libera unas proteínas llamadas citocinas que ayudan a combatir las infecciones. [3]

La falta de sueño puede hacer que se produzcan menos citocinas. Además, los anticuerpos y células que combaten infecciones pueden disminuir a causa de un sueño deficiente. No dormir puede aumentar el riesgo de problemas de salud como [3]:

  • Enfermedad coronaria [2].
  • Presión arterial alta.
  • Obesidad.
  • Diabetes
  • Debilidad del sistema inmunitario.
  • Alteración de la concentración y la memoria.

Además, el propio insomnio puede ser un factor de riesgo para las enfermedades mentales, especialmente para la depresión, y puede reducir la capacidad para llevar a cabo las actividades del día a día. [2]

Las personas que padecen insomnio pueden presentar síntomas como cansancio, disforia, tensión, falta de concentración, somnolencia o irritabilidad, así como otros trastornos somáticos, como dolor de cabeza o molestias gastrointestinales [4].

 

Consejos para un sueño saludable

Es fundamental tener una buena higiene del sueño, es decir, seguir hábitos de conducta que ayudan a mantener un sueño de calidad; especialmente en aquellos pacientes que sufren trastornos del sueño. Algunas medidas que se pueden recomendar para fomentar un sueño saludable son: [1] [5] [6] [7]:

  • Tratar de mantener una rutina de sueño, acostándose y despertándose a una misma hora todos los días.
  • Mantener unos horarios de comida regulares y evitar las comidas copiosas antes de irse a dormir.
  • Seguir una dieta equilibrada, rica en fruta y verduras.
  • Evitar el consumo de alcohol y bebidas estimulantes, como el café, antes de acostarse.
  • No utilizar aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir, como la televisión o los teléfonos móviles.
  • Hacer ejercicio físico y llevar un estilo de vida activo. No obstante, hay que evitar hacer ejercicio horas antes de dormir, pues puede dificultar conciliar el sueño.
  • Exponernos a la luz del sol a lo largo del día. Esto hace que aumenten los niveles de melatonina en el cuerpo, una hormona que juega un papel muy importante para dormir mejor.
  • Escribir un diario con las preocupaciones que se tenga en mente, para ayudar a relajarnos y prepararnos para dormir.
  • Mantener una temperatura correcta en la habitación. Una temperatura demasiado baja o demasiado alta puede dificultar la conciliación del sueño. Lo ideal es mantenerle alrededor de 19ºC, aunque las preferencias pueden variar según cada paciente.
  • Usar almohadas y sábanas cómodas, que mantengan bien la temperatura y que aseguran una buena postura al dormir.
  • Si nos los recomienda un profesional sanitario, usar un inductor del sueño que no requiera prescripción médica, como melatonina o valeriana.

 

Principales trastornos del sueño

Existen numerosos trastornos del sueño diferentes, aunque se pueden diferenciar claramente en: [8]

  • Problemas para quedarse dormido: Es lo que se conoce como insomnio y se caracteriza por la dificultad para dormir. Estos episodios pueden llegar a tener una duración limitada de pocas semanas o bien ser crónicos.
  • Problemas para estar despierto: Se conoce como hipersomnio y se caracteriza por una somnolencia excesiva durante el día, lo que hace que la persona tenga una sensación clara de cansancio. Este tipo de trastorno puede deberse a afecciones como la fibromialgia, enfermedades virales como la mononucleosis y otros problemas como la narcolepsia y la obesidad.
  • Problemas para mantener un horario de sueño: Este tipo de trastorno puede aparecer cuando se viaja con frecuencia entre diferentes zonas horarias o bien cuando se trabaja con turnos rotativos o de noche.
  • Comportamientos poco normales durante el sueño: Se conoce como parasomnio y es puede ser común entre los niños. Se caracteriza por episodios de sonambulismo y terrores nocturnos.

 

¿Qué influye a la hora de conciliar el sueño?

El sueño depende de muchos factores; entre ellos, los ritmos circadianos. Se trata de ritmos biológicos que regulan los cambios en nuestro organismo a lo largo del día. El llamado “reloj biológico” es un centro neuronal que regula los momentos en los que se inician y se finalizan los procesos del sueño en el organismo. [9]

En el caso del insomnio, estos ciclos se ven interrumpidos y requieren tratamientos diferentes en función de cada persona. Según su duración, se suele distinguir entre tres tipos de insomnio [2] [9]:

  • Transitorio: dura unos pocos días y después se resuelve. Se suele dar en situaciones puntuales que generan estrés, como un viaje, un examen o en los días previos a una operación.
  • Agudo: dura desde unos días a unas pocas semanas y suele estar asociado a acontecimientos vitales estresantes o cambios en las rutinas o del entorno. Normalmente, este tipo de insomnio desaparece cuando la persona se adapta a su situación o el desencadenante desaparece.
  • Crónico o de larga duración: cuando se prolonga durante más de tres veces por semana y al menos durante tres meses. Suele ser más difícil discernir las causas: puede tratarse de un insomnio crónico vinculado a otras enfermedades o patologías subyacentes o puede ser por problemas relacionados con los medicamentos.

En el caso del insomnio de corta duración, los factores externos y ambientales pueden ser decisivos a la hora de identificar las causas. Algunas de las más habituales son [2] [4]:

  • Malos hábitos de sueño
  • Abuso de alcohol o de estimulantes como el café
  • Estrés o ansiedad
  • Problemas familiares, económicos, laborales…
  • Entorno inadecuado (exceso de ruido, luz, temperatura incorrecta…)

 

¿Qué hay que hacer para tratar el insomnio?

Ante casos de insomnio crónico o posibles problemas de medicación, hay que acudir a un profesional sanitario como un médico de atención primaria. Para tratarlo apropiadamente, es fundamental un diagnóstico correcto que vaya acompañado de tratamiento, con medicamentos o sin ellos, adaptado a nuestras características.

El primer paso para poder tratar el insomnio es determinar la gravedad del caso, ya que condicionará el tratamiento a elegir. Algunos criterios que se aplican son [3]:

  • Intensidad de los síntomas nocturnos, es decir, el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, duración del sueño y número de veces en las que se despierta por la noche.
  • Frecuencia de los síntomas, como puede ser el número de veces a la semana en las que aparecen los problemas para dormir.
  • Duración del problema, desde cuándo hace que se tiene el trastorno del sueño.

Una alternativa a la medicación para tratar el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual, cuyo objetivo es cambiar los factores que cronifican este trastorno del sueño, incluyendo factores conductuales, psicológicos y fisiológicos [9].

Si estamos ante trastornos del sueño más puntuales o si se detecta que el insomnio deriva de situaciones de estrés concretas, podemos tratar de identificar las posibles causas. Una opción para tratar de aliviar este insomnio puntual es aplicar medidas de higiene del sueño que puedan mejorar la calidad del descanso. Si en una semana no notamos mejora, hay que acudir al médico. [7]

 

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Referencias

 

[1] Pérez Menéndez, A. Más de 4 millones de adultos españoles sufren insomnio crónico. Sociedad Española de Neurología. Disponible en: http://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link157.pdf [Acceso: 30/06/2022]

[2] El sueño como restaurador del organismo. IM Farmacias. Disponible en: https://www.imfarmacias.es/noticia/16559/el-sueno-como-restaurador-del-organismo [Acceso: 30/06/2022]

[3] Falta de sueño: ¿puede enfermarte? Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757#:~:text=Por%20lo%20tanto%2C%20tu%20cuerpo,los%20vasos%20sangu%C3%ADneos%20(cardiovasculares [Acceso: 30/06/2022]

[4] Insomnio. Pautas de Actuación y Seguimiento. Disponible en: https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf [Acceso: 30/06/2022]

[5] Consejos para combatir el insomnio y sus consecuencias (2018). SEFAC. Disponible en: https://www.sefac.org/sites/default/files/sefac2010/private/documentos_sefac/documentos/SEF_FR_Insomnio_V.pdf [Acceso: 30/06/2022]

[6] Healthy Sleep Tips. Sleep Foundation. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips [Acceso: 30/06/2022]

[7] Dormir bien. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Disponible en: https://www.cdc.gov/spanish/cancer/survivors/healthy-living-guides/physical-health/sleep.htm [Acceso: 30/06/2022]

[8] Trastornos del sueño. Medline Plus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000800.htm [Acceso: 27/09/2022]

[9] Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Guía Salud. Disponible en: https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2018/12/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_compl.pdf  [Acceso: 30/06/2022]

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