dieta y ejercicio para el control de la diabetes

13 consejos sobre cómo combatir la diabetes de forma natural | Teva

Para las personas con diabetes, llevar una dieta saludable es imprescindible con el fin de mantener unos niveles adecuados de azúcar en sangre. Estas son algunas pautas para conseguirlo.

Lun, 25/07/2022

La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por la falta de producción necesaria de insulina o la incapacidad de usar de forma adecuada la insulina que se produce. Este problema provoca que quede una cantidad considerable de azúcar en la sangre y, en consecuencia, aparezcan problemas graves que afecten al corazón, los riñones e, incluso, a la vista. [1]

 

13 tips para combatir la diabetes naturalmente

Mantener un estilo de vida saludable es recomendable para todos y, especialmente, para las personas con diabetes. Una buena alimentación y la práctica regular de deporte son aspectos clave y proporcionan diferentes beneficios para la salud: [2]

  • Mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, presión arterial y colesterol.
  • Prevenir la diabetes.
  • Tener un peso saludable.
  • Sentirse con más energía.

En todo caso, es imprescindible tener en cuenta la educación diabetológica, es decir, conocer en profundidad cada caso de diabetes. De esta manera, se podrá tomar una decisión más adecuada respecto a la dieta y al ejercicio físico. [3]

 

Dieta para diabéticos que sea saludable y natural: cómo lograrlo

La persona con diabetes debe seguir una dieta equilibrada y variada, también teniendo en cuenta las cantidades. Estos son los grupos de nutrientes recomendados [2] [4]:

  • Verduras: vegetales de hojas verdes, brócoli, tomate, zanahoria, pimiento, tomate, maíz, guisantes y patatas.
  • Fruta: manzana, naranja, plátano, uvas, fresas y melón.
  • Grano integral: Trigo, arroz, avena, cereales y quinoa.
  • Proteína: carne magra, pollo, pavo, pescado (salmón y atún), huevos, nueces, legumbres y tofu.
  • Lácteos bajos en grasa: leche, yogur y queso.
  • Alimentos con grasas saludables para el corazón: aceite de oliva, nueces, semillas y aguacate.

En cambio, se debe limitar el consumo de alcohol, así como los alimentos con altos niveles de hidratos de carbono, como [2]:

  • Alimentos ricos en azúcar: dulces, helados, pasteles y galletas.
  • Bebidas con azúcar: zumos, refrescos y bebidas energéticas.
  • Otros: arroz blanco, pan y pasta elaborada con harina blanca.

La persona con diabetes debe tener presente los alimentos que consume, así como las cantidades.

 

Planificar las comidas

Hay diferentes maneras de planificar la comida que se va a consumir. Una de estas es el método del plato, que ayuda a mantener una dieta equilibrada teniendo un mayor control de las cantidades. Consiste en distribuir la comida en el plato de la siguiente manera [2] [5]:

  • Mitad del plato: verduras sin almidón, como lechuga, espinacas, acelgas o pimientos.
  • Un cuarto del plato: proteína, como carne, pescado, legumbre o huevos.
  • Un cuarto del plato: verduras con almidón, como patatas, guisantes o maíz.

Otra opción es seguir una dieta equilibrada planificando todas las comidas del día o, incluso, de la semana. Un ejemplo sería [5]:

  • Alimentos ricos en almidón y, preferiblemente, integrales: de 4 a 6 raciones diarias.
  • Proteínas: 2 raciones diarias, alternando carne, pescado, legumbre y huevos.
  • Verduras: mínimo de 2 raciones diarias.
  • Fruta: mínimo de 3 raciones diarias.
  • Lácteos: 2 o 3 raciones diarias.
  • Frutos secos: de 3 a 7 raciones semanales.

Para las personas con diabetes, salir a comer fuera puede ser un problema si no se lleva un control. Existen diferentes consejos para comer saludable en estas ocasiones [6]:

  • Decidir qué se va a comer antes de salir de casa.
  • Llevar algo de comida con fibra y proteína, en caso de comer más tarde de lo normal.
  • Priorizar comida cocinada al horno, al vapor o a la brasa y evitar fritos.
  • Beber un vaso de agua antes de empezar a comer.
  • Evitar el pan y la salsa.

 

Consultar el etiquetado

La etiqueta de contenido nutricional que se encuentra en los alimentos y las bebidas contiene información clave para saber qué consumir. De esta manera, se puede tener un mayor control sobre los nutrientes que se consumen, especialmente la cantidad de azúcares. [5]

 

Dejar hábitos como el alcohol o el tabaco

Actualmente, se conoce que el tabaquismo puede provocar diabetes tipo 2. De hecho, se cree que las probabilidades de desarrollar diabetes pueden aumentar entre un 30% y un 40%. [7]

Además, el consumo de alcohol puede provocar unos niveles bajos de azúcar en sangre hasta un día después de beber, por lo que se aconseja evitar su consumo. [8]

 

Beber mucha agua

Especialmente cuando se hace ejercicio, se recomienda beber mucha agua para evitar posibles casos de deshidratación, ya que esto podría tener un efecto negativo en los niveles de azúcar en sangre. [8]

 

Ejercicio periódico para combatir la diabetes

La práctica de deporte ayuda a mantener bajo control los niveles de glucosa, además de favorecer un buen estado de salud. Estos son sus aspectos positivos [2] [9]:

  • Rebaja los índices de azúcar en sangre.
  • Reduce la presión arterial.
  • Favorece la circulación de la sangre.
  • Fortalece músculos y huesos.
  • Mejora aspectos como la coordinación, el equilibrio, la fuerza y la resistencia.
  • Quema calorías, lo que ayuda a controlar el peso.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Ayuda a dormir mejor.

 

Reducir el sobrepeso si tienes kilos de más

Además, en caso de que la persona con diabetes padezca obesidad o sobrepeso, es recomendable seguir una dieta saludable enfocada en quemar calorías y la práctica de ejercicio. [2]

 

Eliminar azúcar y carbohidratos refinados

Se recomienda evitar el consumo de carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta en general. Es mejor cambiar estos alimentos por carbohidratos como fruta, verdura y arroz integral. [10]

Además, es importante eliminar el azúcar, el zumo, los refrescos y los dulces de la dieta, ya que pueden elevar en exceso los niveles de azúcar en sangre. [11]

 

Evita el sedentarismo

Para un buen control de la diabetes, es fundamental no caer en el sedentarismo. Es importante la práctica de ejercicio aeróbico y de fuerza, ya que ayudan a que el cuerpo realice un buen uso de la insulina. [12]

 

Dieta alta en fibra

Una dieta rica en fibra protege el corazón, ayuda a tener una buena salud del sistema digestivo y a sentirse saciado por más tiempo. Además, en el caso de las personas con diabetes, una dieta rica en fibra también favorece un buen control de los niveles de azúcar en sangre. [13]

 

Contar con la opinión de un profesional

El nutricionista o dietista puede ayudar a la persona con diabetes a seguir una dieta saludable y crear un plan de alimentación personalizado teniendo en cuenta las necesidades y gustos de cada uno. [2]

 

Aumenta el consumo de vitamina D

Existen estudios que relacionan un mayor consumo de vitamina D con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto puede deberse al efecto antiinflamatorio de la vitamina D.

Esta se puede encontrar en pescados grasos, como el atún, el salmón y el arenque; huevos y leche entera. [14]

 

Evitar el abuso de alimentos procesados

Es recomendable que la persona con diabetes siga una dieta variada, saludable y que no contenga alimentos procesados, dado que estos pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. [11]

 

Tomar café o té

El consumo regular de té verde y café pueden ser beneficiosos para la salud de la persona con diabetes gracias a sus compuestos. De hecho, se asocia a un menor riesgo de muerte. [15]

 

Descubre más:

Educación en diabetes 

 

Referencias

[1] Información sobre la diabetes. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/basics/diabetes.html [Acceso: 14/06/2022]

[2] Nutrición, alimentación y actividad física si se tiene diabetes. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/nutricion-alimentacion-actividad-fisica [Acceso: 14/06/2022]

[3] Diabetes: alimentación, ejercicio y educación. Clínica Universidad de Navarra. Disponible en: https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/cuidados-casa/diabetes-alimentacion-ejercicio-educacion [Acceso: 14/06/2022]

[4] Dieta para diabéticos. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/diabeticdiet.html [Acceso: 14/06/2022]

[5] Alimentación. Federación Española de Diabetes. Disponible en: https://fedesp.es/diabetes/alimentacion/ [Acceso: 14/06/2022]

[6] Diabetes en español: Salir a comer. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/eat-well/eating-out.html [Acceso: 14/06/2022]

[7] El tabaquismo y la diabetes. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Disponible en: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/spanish/enfermedades/tabaquismo-diabetes.html [Acceso: 22/07/2022]

[8] Control de la diabetes: cómo el estilo de vida y la rutina diaria afectan el nivel de azúcar en sangre. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963 [Acceso: 22/07/2022]

[9] El deporte, un gran aliado contra la diabetes. Sanitas. Disponible en: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/diabetes/deporte-aliado-diabetes.html [Acceso: 14/06/2022]

[10] La diabetes y los carbohidratos. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html [Acceso: 22/07/2022]

[11] Alimentación y diabetes. Rioja Salud. Disponible en: https://www.riojasalud.es/servicios/endocrinologia-y-nutricion/articulos/alimentacion-y-diabetes [Acceso: 22/07/2022]

[12] El 44% de los diabéticos son sedentarios. Infosalus. Disponible en: https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-44-diabeticos-son-sedentarios-20180724120559.html [Acceso: 22/07/2022]

[13] La fibra: el carbohidrato que ayuda a manejar la diabetes. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/resources/features/role-of-fiber.html [Acceso: 22/07/2022]

[14] Vitamina D, riesgo cardiovascular y diabetes. Fundación Española del Corazón. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2352-vitamina-d-riesgo-cardiovascular-y-diabetes.html [Acceso: 22/07/2022]

[15] Estos son los beneficios del té verde y el café para los diabéticos tipo 2. Infosalus Disponible en: https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-diabeticos-tipo-beneficios-te-verde-cafe-20201021081636.html [Acceso: 22/07/2022]

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