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Las lesiones deportivas más comunes y cómo evitarlas

Las personas que hacen deporte regular tienen riesgo de sufrir lesiones deportivas. ¿Cuáles son las más habituales y cómo se pueden prevenir?

Las personas que hacen deporte tienen cierto riesgo de sufrir lesiones, especialmente aquellas que lo practican de forma regular, ya sea por accidentes o por no realizar los ejercicios de la forma correcta.

 

Tipos de lesiones deportivas

Las lesiones deportivas se dividen en varios tipos. La mayoría son lesiones temporales que se recuperan completamente y se puede volver a su actividad normal. Los tipos más frecuentes son [1]:

  • Fracturas: ruptura de un hueso que puede ocurrir por una lesión rápida o por estrés repetido.
  • Esguinces: estiramientos o desgarros de los ligamentos, es decir, las bandas de tejido que unen los extremos de los huesos. Los esguinces suelen ocurrir en los tobillos, las rodillas y las muñecas.
  • Desgarros: torsión, tirón o desgarro de un músculo o tendón. Suele ocurrir en deportes de contacto o en aquellos donde se repiten movimientos, como tenis o pádel.  
  • Dislocaciones: separación de los huesos que se unen en una articulación. Se trata de una lesión muy dolorosa que ocurre en hombros, codos, dedos, rodilla y rótula.
  • Tendinitis: inflamación del tendón que puede ocurrir de forma repentina, pero que suele venir provocada por la repetición de movimientos. Además de los deportistas, algunos profesionales como jardineros, músicos o carpinteros tienen un mayor riesgo de sufrir tendinitis. A menudo afecta al hombro, el codo, la muñeca, la cadera, la rodilla o el tobillo.
  • Bursitis: inflamación de la bursa, un pequeño saco de líquido que amortigua la unión entre huesos y músculos, tendones o piel. La bursitis puede ser producto de una caída o de la repetición de movimientos.

Estas lesiones pueden ocurrir de forma aguda, es decir, repentinamente, o de forma crónica, desarrollándose de forma gradual por uso excesivo de la parte lesionada. Las partes del cuerpo que sufren lesiones más comúnmente son [1]:

  • Hombros
  • Codos
  • Muñecas
  • Rodillas
  • Tobillos

Algunas zonas del cuerpo son particularmente propensas a sufrir lesiones como las mencionadas anteriormente. Estas son las lesiones deportivas más comunes:

 

Codo de tenista

Se trata de una lesión deportiva provocada por la sobrecarga de los tendones del codo debido a la frecuencia del movimiento de la muñeca y el brazo. El codo de tenista puede aparecer también en situaciones distintas como, por ejemplo, se juega a tenis con una mala técnica de golpeo. Además, es frecuente que la padezcan profesionales como pintores, carniceros y cocineros, así como adultos de entre 30 y 50 años. [2]

 

Codo de golfista

El codo de golfista provoca dolor en el antebrazo y la muñeca. Esta lesión deportiva tiene lugar en la zona exterior del codo y existe riesgo en aquellos que practican tenis y otros deportes que requieren un uso frecuente de las muñecas o apretar los dedos. [3]

 

Tendinitis del manguito de los rotadores

Se trata del grupo de músculos y tendones adyacentes a los huesos de la articulación de los hombros. Se trata de una lesión frecuente en muchos tipos de deporte, o al levantar pesas.  Para prevenir este tipo de lesión, es importante realizar un ejercicio cardiovascular de calentamiento o movimientos circulares de arriba abajo sin peso extra. Al usar nuevas máquinas en el gimnasio, se debe consultar cómo utilizarlas y cómo hacer el gesto correctamente. [4]

 

Lesiones en cervicales y cuello

Las cervicales, la zona desde la base del cráneo hasta la zona dorsal, son una zona muy propensa a tirones, molestias y tensión muscular, que puede llevar a mareos. Al realizar ejercicio, muchas veces se fuerzan las cervicales sin que nos demos cuenta. Para evitarlas, es importante calentar y asegurar una posición correcta antes de realizar ejercicio: mirar al frente al realizar ejercicios de pie y hacia abajo si estamos tumbados. No se debe usar un peso excesivo ni hacer movimientos bruscos. [4]

 

Lumbalgia

La lumbalgia es un dolor en la parte baja de la espalda, conocida como región lumbar. Su causa es la reacción inflamatoria del cuerpo al realizar ejercicio intenso, que puede causar microlesiones en el tejido muscular. Otra causa común es una mala postura. Para evitar lesiones de espalda, se debe asegurar una buena postura durante los ejercicios y no saltarse los estiramientos antes y después de la actividad.  [4]

 

Lesiones deportivas: cómo evitarlas

Ante la práctica deportiva, es conveniente tener en cuenta una serie de puntos para prevenir posibles lesiones: [5]

  • Partir de un nivel adecuado del entrenamiento, según el estado físico, y aumentar la intensidad y duración.
  • Evitar el sobre entrenamiento. Para ello, se aconseja que un entrenador o profesional deportivo marque las pautas de entrenamiento.
  • Realizar estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamiento, observando especialmente los grupos musculares con molestias.
  • Antes de empezar cada entrenamiento, se debe calentar de forma adecuada, teniendo en cuenta el deporte que se va a practicar.
  • Interrumpir el entrenamiento ante cualquier molestia.
  • Prestar especial atención a la nutrición e hidratación.
  • Descansar de forma suficiente entre un entrenamiento y otro.
  • Alcanzar un equilibrio muscular y evitar descompensaciones entre grupos musculares.
  • Utilizar el material deportivo adecuado para la actividad deportiva.
  • Realizar una revisión médica.

 

Por qué se producen estas lesiones deportivas

Cualquier persona que practique deporte en alguna medida está en riesgo de sufrir lesiones asociadas al mismo. Los factores de riesgo incluyen [1] [6]:

  • No realizar los ejercicios de la forma correcta. Por ejemplo, al levantar pesas, es frecuente que la persona no realice bien el gesto y ponga demasiado estrés en la espalda o en la parte interior del codo en lugar de utilizar el músculo que está entrenando, lo que puede llevar a tendinitis o dolor de espalda.
  • Entrenar con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo. Algunas personas, impacientes por ver resultados, alargan el tiempo o la intensidad de los ejercicios más de lo que es recomendado; esto no sólo es contraproducente, sino que puede resultar en lesiones.
  • Subir la intensidad de los ejercicios demasiado rápido. La adaptación a la nueva intensidad debe ser gradual.
  • Practicar el mismo deporte todo el año.
  • Correr o saltar en superficies duras. Además de posibles caídas, esto puede poner demasiado estrés en las rodillas y los tobillos y causar inflamación o lesiones.
  • Usar zapatillas deportivas poco adecuadas o sin suficiente soporte.
  • No llevar el equipo adecuado, ya sea por falta de protección o por entorpecimiento del ejercicio.
  • Haber sufrido una lesión previamente. Es importante tener especial cuidado con las zonas en las que se ha sufrido una lesión.
  • Tener poca flexibilidad y no calentar suficiente. Se recomienda calentar antes y después de realizar ejercicio físico para reducir el riesgo de lesión.
  • Tomar determinados medicamentos. 

 

Qué hacer ante una lesión deportiva

Si se sufre cualquiera de los anteriores síntomas es importante buscar atención médica lo antes posible. Para el diagnóstico de una lesión, el profesional médico puede preguntar cómo sucedió, qué tipo de actividades realiza y si se ha subido la intensidad de estas recientemente. El profesional examinará el área lesionada y puede solicitar pruebas de diagnóstico por imágenes, como una radiografía o resonancia magnética. [1]

Para tratar una lesión, es importante que la actividad se detenga de inmediato y no se intente superar el dolor haciendo ejercicios más suaves.

En las lesiones más serias, el médico puede indicar los siguientes procedimientos [1]:

  • Limitar el movimiento del área lesionada, con el fin de reducir el dolor y la hinchazón y permitir la recuperación. Es posible que el médico recomienda el uso de cabestrillos, férulas, aparatos ortopédicos y yesos.
  • En algunos casos, como desgarros y fracturas, se realiza una cirugía para reparar el tejido desgarrado o realinear los huesos fracturados.

Para tratar las lesiones menores que no tienen síntomas graves, es posible tratar la lesión en casa. Sin embargo, si el dolor u otros síntomas empeoran o no desaparecen, se debe consultar al médico.

Para facilitar la recuperación y aliviar el dolor se pueden aplicar los siguientes tratamientos:

  • Reposo: se deben limitar las actividades en las que se ejercite la zona lesionada y evitar poner peso.
  • Hielo: aplicar una compresa fría o una bolsa de hielo envuelta en una toalla en el área lesionada durante unos 20 minutos, de cuatro a ocho veces al día. No se debe usar calor inmediatamente después de sufrir la lesión, ya que aumenta el sangrado interno o la hinchazón. El calor se puede usar más adelante, cuando la hinchazón haya disminuido, para ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión.
  • Compresión: para reducir la inflamación, se puede aplicar presión sobre la parte lesionada con un vendaje elástico, pero no demasiado apretado.
  • Elevación: si la zona lesionada es el tobillo, la rodilla, el codo o la muñeca, es recomendable mantenerla elevada sobre una almohada, por encima del corazón.

 

Descubre más:

Manual con ejercicios de rehabilitación respiratoria 

 

Referencias

[1] Lesiones deportivas. Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. Disponible en: https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/lesiones-deportivas [Último acceso: 01/09/2022]

[2] Codo de tenista. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/tennis-elbow/symptoms-causes/syc-20351987 [Último acceso: 07/09/2022]

[3] Codo de golfista. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868 [Último acceso: 07/09/2022]

[4] Estas son las lesiones más frecuentes en novatos en el gimnasio (y así puedes prevenirlas). Vitónica. Disponible en: https://www.vitonica.com/lesiones/estas-lesiones-frecuentes-novatos-gimnasio-asi-puedes-prevenirlas [Último acceso: 01/09/2022]

[5] Consejos generales para la prevención de lesiones deportivas. Sanitas. Disponible en: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/Lesiones/prevencion-recuperacion/consejos-prevencion-lesiones.html [Último acceso: 07/09/2022]

[6] Las lesiones más frecuentes en el levantamiento de pesas. Fisioma. Disponible en: https://www.fisioma.com/fisionews/las-lesiones-mas-frecuentes-en-el-levantamiento-de-pesas [Último acceso: 01/09/2022]

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