Cómo combatir la ansiedad: 8 consejos para controlarla

Qué es la ansiedad

La ansiedad es un trastorno de salud mental que está muy estrechamente vinculado a un entorno social y laboral cambiante, estresante y competitivo, cada vez más frecuente en la sociedad actual. Eso hace que sea uno de los trastornos más comunes entre la población. [1] 

Es normal tener sentimientos de ansiedad puntuales, especialmente en estos contextos estresantes. No obstante, una sensación excesiva y continua de agobio que afecta directamente a la vida diaria puede ser indicativo de un trastorno de ansiedad generalizada, un problema médico que requiere de una atención especial. [2]

Tipos de trastornos de ansiedad

Los principales tipos de trastorno de ansiedad son los siguientes: [3]

• Trastorno de ansiedad generalizada: Consiste en una preocupación excesiva por temas comunes como la salud, el trabajo y la familia. Esta preocupación se tiene casi cada día durante, al menos, medio año.
• Trastorno de pánico: En este caso, lo padecen personas con ataques de pánico repentinos y ataques de miedo intenso sin que exista peligro aparente. Estos ataques pueden durar varios minutos.
• Fobias: Se trata de un fuerte miedo a algún aspecto que no representa apenas peligro. Puede ir desde el miedo a los insectos al miedo a estar en situaciones sociales (ansiedad social).

La ansiedad y sus síntomas

Los síntomas de la ansiedad pueden ser muy variados, pero se pueden dividir en cuatro grupos principales: [1]

• ­Cognitivos: miedo, irritabilidad, agobio, insomnio…
• ­Motores: temblor, tensión muscular...
• ­Vegetativos: palpitaciones, sudoración, náuseas, sequedad de boca…
• ­Conductuales: evitar o huir de determinadas situaciones.

Si bien algunos niveles bajos o puntuales de ansiedad son esperables y normales, hay que consultar con un profesional sanitario en los siguientes casos: [4]

• Falta de control sobre la ansiedad.
• Impacto directo en el ámbito social o laboral.
• Trastornos del sueño o dificultades para dormir.
• Sensación continuada de tristeza y pensamientos autodestructivos.
• Presencia de otros trastornos de salud mental.

Cómo combatir la ansiedad generalizada

En el trastorno de ansiedad, la preocupación persistente y desproporcionada sobre todo tipo de temas es una constante. Esta sensación de agobio y preocupación por un mal inminente puede ser tanto por uno mismo como por familiares o seres queridos. [2] 

La ansiedad generalizada se desarrolla lentamente y es más habitual en mujeres adultas, aunque también puede darse en hombres y a cualquier edad. Para poder combatir este trastorno, es fundamental en primer lugar obtener un diagnóstico por parte de un profesional de la salud. [5] 

El trastorno de ansiedad generalizada se suele abordar desde múltiples ámbitos simultáneamente, que pueden incluir: [5] 

• Tratamiento farmacológico
• Psicoterapia
• Grupos de apoyo
• Técnicas de control del estrés
• Hábitos saludables

Cómo gestionar un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad es una aparición temporal y repentina de una serie de síntomas y sensación de miedo intenso o, incluso, de que se está a punto de morir. Todo el mundo puede experimentar esta sensación, ya que se trata de una especie de mecanismo de alarma de nuestro cuerpo ante situaciones de emergencia. No obstante, cuando surge sin motivo aparente o de manera desproporcionada, es señal de que algo no va bien. [6] 

Ante una crisis de ansiedad, a veces es necesario contar con atención médica. No obstante, conocer los recursos adecuados (ya sea la persona que padece el ataque o su acompañante) puede ayudar a superarla por uno mismo: [6] 

• Conocer los síntomas (sudoración, taquicardias, hiperventilación, náuseas…) para diferenciar la crisis de un nerviosismo normal. 
• Autoconvencerse de que no se está teniendo un infarto, asfixia o similares para reducir la angustia. 
• Controlar la respiración para reducir la hiperventilación y, con ello, reducir los síntomas físicos. 
• Colocarse en una postura cómoda para realizar ejercicios de respiración, con una mano en el pecho y otra en el abdomen. 
• Fijarse en la mejora de los síntomas según se avanza en la relajación, para motivarse mediante pensamientos positivos (“ya me estoy tranquilizando”, etc.). 
• Si estamos ayudando a otro, captar su atención para hacerle entender lo que realmente está pasando y guiarle en los ejercicios de relajación.

Tratamientos para la ansiedad

Si un profesional sanitario lo considera adecuado, hay medicamentos que pueden tratar algunos casos de ansiedad generalizada. En todo caso, cualquier tratamiento debe revisarse a intervalos regulares y siempre hay que tener en cuenta la posibilidad de complementarlo con otro tipo de terapias sin medicación. [1] 

La psicoterapia también puede ser una herramienta muy importante en el tratamiento de la ansiedad. Un tipo muy común de terapia es la terapia cognitivo-conductual, que puede ayudar a entender mejor la relación entre los pensamientos y nuestros comportamientos. Algunos objetivos que puede cumplir esta terapia son: [4] 

• Entender las causas del agobio y dimensionar correctamente su importancia. 
• Identificar aquellos pensamientos que causan estrés para poder gestionarlos. 
• Gestionar la ansiedad y aprender a relajarse para reducir los síntomas. 
• Evitar el catastrofismo y los pensamientos dañinos. 

Consejos para aliviar la ansiedad

Además, hay otros métodos complementarios que pueden ser muy útiles para cuidarnos y saber gestionar mejor los picos de ansiedad. [2] [4] [7]

• Mantener una buena rutina de sueño. Un horario estable, un dormitorio aislado de ruidos y luz y evitar cenas pesadas son algunas maneras de mejorar la calidad del sueño. Un sueño de calidad ayuda a controlar la ansiedad. 
• Comer alimentos saludables. La ansiedad puede provocar que queramos acudir a alimentos ultraprocesados para obtener una recompensa instantánea, pero seguir una alimentación equilibrada y rica en nutrientes ayuda al organismo a gestionar mejor el estrés. 
• Hacer ejercicio. El ejercicio regular, aunque sean 15 minutos diarios, puede aliviar el estrés liberando endorfinas, además de otros efectos como mejorar la calidad del sueño o mejorar la autoestima. 
• Evitar o reducir la cafeína, si notamos que nos afecta. El consumo de alcohol y drogas también puede provocar ansiedad o empeorarla: si no podemos dejarlo solos, podemos buscar tratamiento, programas o grupos de ayuda. 
• Llevar un diario. Llevar un registro de nuestra vida puede ser útil de varias maneras: puede ayudarnos a identificar las fuentes de estrés y puede ayudarnos a enfocar nuestros pensamientos en las cosas positivas de nuestra vida. 
• Apoyarse en los seres queridos. El apoyo de familia y amigos puede ayudarnos a sobrellevar los momentos más estresantes y a fomentar la sensación de pertenencia y autoestima. 
• Establecer prioridades. Organizar mejor el tiempo y la energía, así como evitar la procrastinación, puede mejorar la sensación de control y reducir la ansiedad. 
• Pedir ayuda. La ansiedad es un trastorno de salud mental y, como tal, se puede tratar. Si no se busca ayuda profesional o en personas de confianza, el trastorno puede empeorar y ser más difícil de combatir. 

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Referencias

[1] Ansiedad. Farmacia Professional. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-ansiedad-13098174 [Acceso: 13/10/2022] 

[2] Trastorno de ansiedad generalizada. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20360803 [Acceso: 13/10/2022] 

[3] Anxiety. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/anxiety.html [Acceso: 18/10/2022] 

[4] Cuidados personales - el trastorno de ansiedad generalizada. Medline Plus. Disponible en:  https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000685.htm [Acceso: 13/10/2022] 

[5] Generalized Anxiety Disorder: When Worry Gets Out of Control. National Institute of Mental Health. Disponible en: https://www.nimh.nih.gov/sites/default/files/documents/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/generalized_anxiety_disorder.pdf [Acceso: 18/10/2022] 

[6] Consejos para identificar y actuar ante un ataque o crisis de ansiedad. SEFAC. Disponible en: https://www.sefac.org/sites/default/files/sefac2010/private/documentos_sefac/documentos/SEF_FR_Ansiedad_V.pdf [Acceso: 13/10/2022] 

[7] Anxiety, fear and panic. NHS. Disponible en:  https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic [Acceso: 18/10/2022]

[6] 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad. Healthline. Disponible en: https://www.healthline.com/health/es/como-quitar-el-estres#2.-Considera-los-suplementos [Acceso: 04/03/2022]